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Was essen Büromenschen? «Eigentlich keine anderen Lebensmittel als andere Berufstätige», sagt Gabriela Ziörjen-Meyer, Ernährungsberaterin BFH BSc und Fachspezialistin Ernährung bei santé24, dem Telemedizinanbieter von SWICA. Der Unterschied zu anderen Berufsgruppen besteht darin, dass sie meistens weniger Bewegung haben als Menschen, die körperlich arbeiten. Gerade im Homeoffice, wo der Arbeitsweg entfällt, liegt deshalb der Kalorienverbrauch deutlich tiefer. «Das kann schnell ein paar hundert Kalorien pro Tag ausmachen, die man weniger verbraucht, aber oft aus Gewohnheit oder Lust zu sich nimmt», führt die Ernährungsexpertin aus. Wer nicht zunehmen will, muss die Kalorien bei der Menge wie auch beim Zucker- und Fettgehalt der Nahrungsmittel einsparen – oder nach der Arbeit in Form eines zügigen Walks oder sportlichen Trainings wieder verbrennen.

Gesundes Dreier-Team

Auch für Menschen, die hauptsächlich am Pult, vor dem Computer oder am Telefon tätig sind, gelten die allgemeinen Grundsätze gesunder Ernährung im Sinne der Lebensmittelpyramide. Diese geht von drei Hauptmahlzeiten täglich aus und von einer dreiteiligen Zusammensetzung des Speiseplans: nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie Salat, Gemüse und Früchte, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Teigwaren oder Brot und eiweissreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Tofu. Beim sogenannten Tellermodell bedecken diese drei Gruppen pro Mahlzeit je etwa ein Drittel des Tellers. Mitarbeitende, die eine Cafeteria oder Mensa besuchen können, bekommen dort in der Regel ausgewogene Menus mit allen drei Komponenten. Auch im Restaurant sind viele Menus nach dem Tellermodell zusammengesetzt oder können an einem Büffet entsprechend komponiert werden.

Ein Sandwich in guter Begleitung

Gesundes Essen gibt es aber nicht nur am Tisch und im Teller. «Auch auf die Schnelle können Sie sich ausgewogen ernähren, wenn Sie auf die Zusammensetzung achten», sagt die Ernährungsberaterin Gabriela Ziörjen-Meyer. Das Sandwich von daheim, aus der Bäckerei oder dem Lebensmittelgeschäft hat durchaus genügend Ernährungswert. Das Brot – je dunkler und vollwertiger, desto gesünder – bestreitet den Kohlenhydratanteil, der Belag aus Schinken, Lachs, Käse oder Ei den Eiweissteil. Eiweiss lässt sich aber auch als Joghurt geniessen und so die fehlende Komponente ergänzen. Und die Nahrungsfasern? Teilweise sind die schon im Vollkornbrot enthalten, aber ein Salat, vorgerüstete Rohkost von zu Hause (Peperoni, Rüebli, Salatgurke, Cherrytomaten) oder eine Frucht machen die Mahlzeit komplett.

Vegi oder vegan essen mit Köpfchen

In jedem Büroteam ist mittlerweile mindestens ein:e Vegetarier:in oder ein:e Veganer:in vertreten. «Vegis» können klassische Fleischmahlzeiten mit Milchprodukten und Eiern gut kompensieren – denn auch im Birchermüesli oder einer Wähe steckt schon einiges an Eiweiss drin, bei der süssen Variante allerdings auch reichlich Fett und Zucker. Wer sich vegan ernährt, braucht reichlich Lebensmittel mit pflanzlichem Eiweiss. Dazu gehören zum Beispiel Linsen oder Kichererbsen, die sich als Salat zu Hause vorbereiten lassen. Haferflocken – mit Sojamilch oder –joghurt sowie Früchten zum Müesli gemischt – stellen ebenfalls eine ergiebige Proteinquelle dar.

Zwischendurch viel trinken, wenig snacken

Was tun, wenn nach der ersten Morgensitzung der Magen knurrt und im Pausenkiosk frische Gipfeli verführerisch duften? Die Ernährungsberaterin empfiehlt viel zu trinken: «Tee, Wasser oder etwas anderes mit wenig Kalorien beruhigt das Hungergefühl und verbessert die Konzentration.» Auch Bürogetränk Nummer Eins, der Kaffee, darf natürlich sein, sofern er ohne Zucker mit wenig Milch oder Kaffeerahm genossen wird und es nicht mehr als drei bis vier Tassen pro Tag sind. Denn wer am Tag fünf gesüsste Latte Macchiato konsumiert, nimmt auf diesem Weg unnötig viel Zucker und Fett auf. Künstliche Süssstoffe sind übrigens mit ebenso viel Zurückhaltung zu geniessen wie Zucker. Bei Light-Drinks gilt daher: nicht mehr als fünf Deziliter pro Tag. Und das Gipfeli besser für den bürofreien Sonntag aufsparen!

Gut geplant ist schon fast gut ernährt

Im Job gut durchorganisiert, aber die Ernährung dem Zufall überlassen? Nicht doch! Mit etwas Planung lässt sich der Speiseplan im Geschäftsalltag abwechslungsreich, gesund, linien- und budgetfreundlich gestalten. Zunächst sollte man sich im Klaren sein: Wo esse ich mittags, was kann ich von zu Hause mitnehmen, welche Nahrungsmittel lassen sich eventuell am Arbeitsplatz auch ohne Kühlung lagern? Dann braucht es vorausschauendes Einkaufen und eventuell Vorkochen von etwas grösseren Portionen zum Mitnehmen. «Die Rückkehr ins Büro nach der langen Zeit im Home-Office könnte eine gute Gelegenheit darstellen, um sich neue positive Gewohnheiten anzueignen und sich ernährungsmässig anders zu organisieren», meint Gabriela Ziörjen-Meyer.

Sie wollen gesund kochen, haben aber nicht immer neue Ideen für mehr Abwechslung? SWICA stellt Ihnen tolle Rezepte zur Verfügung, die Köche der Schweizer Nationalmannschaft entwickelt haben. Zum Beispiel die Lauchquiche lässt sich perfekt am Vortag zubereiten und ins Büro mitnehmen.

Autor:in

Martina Novak, Fachspezialistin SWICA Unternehmenskommunikation

Veröffentlicht: 02.2022